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골반 기울이기
■ 운동방법
- 천정을 보고 반듯이 누워서 자연스럽게 무릎을 세워 다리를 굽힌다.
- 10초 동안 배근육을 당겨 허리를 아래로 내려오게 하고,
엉덩이 근육은 힘을 줘 위로 올라가게 한다.
- 3~4초 정도 쉬고, 10회 정도 반복한다.
고양이 자세
■ 운동방법
- 양팔과 양무릎을 바닥에 어깨넓이로 벌려 유지한다.
- 호흡을 내쉬면서 고개를 들고 허리를 최대한 내리면서 천장을 본다.
- 호흡 들여 마시면서 고개를 최대한 내려서 배를 바라보고 몸을 둥글게 말아주어
척추가 크게 움직이게 한다.
- 10회 정도 반복한다.
코브라 자세
■ 운동방법
- 바닥에 엎드린 상태에서 턱을 앞으로 오게 하고 양손은 가슴에 바짝 붙인 후, 호흡을 내쉬면서 상체를 반만 들어 올려 팔을 다 펴지 않게 버틴다.
- 이 상태로 20초 버틴다.
(이때는 팔의 힘이 아니라 허리의 힘으로 올라와야 하며, 배꼽은 반드시 바닥에 붙인 상태로 목을 뒤로 젖힌다).
- 가만히 상체를 내리고 팔도 자연스럽게 몸 옆에 둔 후, 왼쪽 귀를 바닥에 대고 엎드려서 편안하게 휴식을 취한다. 이번에는 호흡을 내쉬면서 천천히 팔을 다 펴주면서 상체를 들어 올린 후, 어깨를 최대한 밑으로 내려주면서 가슴을 앞으로 내민다. 이 상태로 20초를 버틴다.
- 자연스럽게 상체와 팔을 내려놓고 오른쪽 귀를 바닥에 대고 엎드려서 편안하게 휴식을 취한다.
구부정한 어깨와 등을 곧게 펴주고 척추 아래쪽의 근력과 유연성을 강화해준다.
네팔 운동
■ 운동방법
- 고양이 자세에서 시작한다.
- 숨을 코로 들이마시고 입으로 내쉰 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 길게 만든 뒤 몸과 평행하게 위로 든다. 이때 오른쪽 어깨와 귀는 멀어지도록 한다.
- 고양이 자세로 돌아와서 호흡을 한 뒤 아래 사진처럼 반대쪽을 한다.
- 3∼6회 반복한다
몸의 균형 감각을 향상시키고 복부, 골반, 요추 부위 근육을 강화시킨다.
몸통 비틀기
■ 운동방법
- 무릎을 꿇고 앉은 채 팔을 펴서 앞으로 엎드린 다음 엉덩이를 들지 않고 서서히 양 손을 조금씩 앞으로 내민다.
- 최대한 팔을 내민 상태에서 양 손을 위로 치켜든 후 팔을 왼쪽으로 움직인다.
- 팔을 오른쪽으로 서서히 옮긴다. 10회 정도 반복한다.
양손 깍지 끼고 머리 위로 펴주기
■ 운동방법
- 양 손을 깍지 끼고 머리 위로 뻗어서 힘을 준다.
- 10초 동안 근육에 힘을 줘 몸을 위로 올라가게 한다.
- 3~4초 쉰 후, 10회 정도 반복 한다.
팔 펴서 좌우측으로 돌려주기
■ 운동방법
- 상체를 세우고 서서 한쪽 팔은 어깨높이로 자연스럽게 들고 반대편 손으로 뻗은 팔은 어깨부분을 감싸 안는다.
- 팔이 아래로 처지지 않게 수평을 유지하며 힘을 줘 돌려준다.
- 10초 동안 유지하고, 3~4초 쉰다.
- 좌우측 팔을 교대하며 10회 정도 반복한다.
척추교정 - 상체 굽혀주기
■ 운동방법
- 상체를 곧게 세우고 앉아 다리를 쭉 뻗어 조금 넓게 벌린다.
- 팔은 곧게 펴고 팔꿈치로 벽을 미는 것처럼 발을 세운 후, 숨을 내쉬면서 상체를 둥글게 천천히 구부린다.
- 숨을 들이마시면서 다시 제자리로 돌아온다. 이때 척추뼈 하나하나를 펴준다는 생각으로 상체를 일으킨다.
- 10회 정도 반복한다.
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작성자
| 노메스한의원
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